Белка больше, чем многие думают: учёные назвали продукт, способный потеснить мясо и рыбу
- 04:32 21 августа
- 16+
- Алена Жилина
Гречка может стать полноценной частью рациона, если нужно увеличить количество растительного белка без постоянного употребления мяса и рыбы. В сухой крупе содержится примерно 12–13 граммов белка на 100 граммов, а после варки этот показатель снижается из-за впитывания воды.
Почему гречку считают белковым продуктом
Главное преимущество крупы заключается не только в количестве белка, но и в его составе. Гречка содержит незаменимую аминокислоту лизин, которой часто не хватает в других растительных продуктах. Также в ней есть витамины группы B, магний, железо и растительные антиоксиданты.
Гречка содержит лизин и ценные антиоксиданты, поэтому ее часто рассматривают как более питательную альтернативу привычным гарнирам из белого риса или макарон. При этом продукт не является полноценной заменой мясу или рыбе по всем показателям: в нем практически нет витамина B12, а количество некоторых аминокислот ниже.
Как получить больше пользы
Для полноценного растительного приема пищи гречку лучше сочетать с другими продуктами. Особенно удачными считаются комбинации, в которых есть бобовые, овощи и источник полезных жиров.
- Гречка и чечевица содержат больше растительного белка и хорошо насыщают.
- Крупа и фасоль подходят для плотного обеда без мяса.
- Гречка с яйцом помогает увеличить содержание белка и витамина B12.
- Каша с овощами и орехами содержит клетчатку, минералы и полезные жиры.
Порция готовой гречки обычно составляет около 150–200 граммов. Чтобы блюдо не получилось слишком калорийным, лучше контролировать количество масла, сливочного соуса и жирных добавок. Овощи при этом можно добавлять в любом количестве: они увеличивают объем порции и помогают сделать питание более сбалансированным.
Кому стоит соблюдать осторожность
Несмотря на пользу, гречка не должна быть единственным источником белка. Однообразный рацион может привести к нехватке витамина B12, кальция, цинка и ряда других веществ. При полном отказе от продуктов животного происхождения необходимо заранее продумать их замену и обсудить рацион со специалистом.
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит учитывать способ приготовления. Разваренная крупа обычно переносится легче, чем сухая рассыпчатая, особенно если пищеварение реагирует на большое количество клетчатки. При аллергии на гречку продукт полностью исключается из рациона.
Как приготовить крупу
Для повседневного меню подходит варка в пропорции одна часть крупы на две части воды. Крупу промывают, заливают водой и готовят на слабом огне под крышкой около 15–20 минут. После выключения желательно подождать еще несколько минут.
Более полезным вариантом считается гречка без большого количества соли и жирного соуса. Вкус можно усилить тушеными овощами, зеленью, грибами или небольшим количеством орехов. В таком виде продукт может регулярно дополнять рацион и частично заменять мясные блюда, но это не отменяет необходимости разнообразного питания.
Ранее мы писали: Хватит кормить «управляшек»: эксперт по ЖКХ научил, как найти в квитанции «услугу-призрак» и вернуть свои деньги
Выбор читателей: