Обошла по пользе гречку и овсянку: названа лучшая крупа для каш и гарниров - берите упаковками
- 10:02 11 ноября
- 16+
- Алена Жилина
Большинство людей при составлении здорового рациона по привычке отдают предпочтение гречневой крупе или овсяным хлопьям быстрого приготовления. Эти продукты давно закрепились в статусе эталонов правильного питания, однако на магазинных полках незаслуженно пылится настоящий суперфуд с вековой историей. Речь идет об обычной цельной перловой крупе - отборных зернах ячменя, прошедших минимальную механическую шлифовку. По своей плотности, насыщенности незаменимыми нутриентами и воздействию на обмен веществ ячменное зерно оставляет далеко позади большинство популярных гарниров.
Мощный запас растворимой клетчатки и медленных углеводов
Главное диетическое достоинство перловки заключается в рекордной концентрации бета-глюкана - особого типа растворимых пищевых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, бета-глюкан формирует вязкую гелеобразную субстанцию, которая связывает избыточный холестерин и мягко замедляет всасывание простых сахаров в кровоток. Гликемический индекс отварного ячменя составляет всего от 20 до 25 единиц, что делает его абсолютным рекордсменом среди злаков. Для сравнения, у гречки этот показатель колеблется в районе 50-55 единиц, а у геркулеса нередко превышает 60 единиц.
Блюда из цельного ячменя обеспечивают равномерное и продолжительное поступление энергии без резких выбросов инсулина и мучительного чувства голода уже через пару часов после обеда. Систематические исследования нутрициологов подтверждают реальные факты о пользе перловки, пшена и ячневой крупы при составлении лечебных и профилактических столов. Кроме того, волокна ячменя служат мощным природным пребиотиком: они питают собственную полезную микрофлору толстого кишечника, стимулируя синтез короткоцепочечных жирных кислот и укрепляя местный иммунитет.
Языком цифр
В ста граммах сухой перловой крупы содержится более 15 граммов чистых пищевых волокон - это свыше 60 процентов от суточной потребности взрослого человека. По запасу фосфора ячмень в два раза превосходит гречку и овсянку, поставляя 320 миллиграммов элемента, необходимого для крепости костной ткани и нормальной работы головного мозга. При этом стоимость килограммового пакета перловой крупы в розничных магазинах составляет всего 35-45 рублей, что делает ее в три-четыре раза доступнее гречки или импортных хлопьев при более богатом химическом составе.
Аминокислотный профиль для молодости кожи и сосудов
Второй уникальный козырь ячменного зерна - высокое содержание клетчатки и ценных аминокислот, среди которых ключевую роль играет лизин. Эта незаменимая аминокислота принимает прямое участие в естественном синтезе коллагена в организме человека. Именно коллагеновые волокна отвечают за упругость кожи, предотвращают появление ранних глубоких морщин и обеспечивают эластичность стенок крупных кровеносных сосудов.
Регулярное употребление перловых каш помогает поддерживать мышечный тонус и подвижность суставных связок. Также зерно богато селеном, цинком, железом и витаминами группы B, которые стабилизируют деятельность центральной нервной системы при хроническом стрессе и переутомлении. Диетологи нередко напоминают о более полезной альтернативе рису и гречке, рекомендуя обязательно включать плотный ячменный гарнир в еженедельное семейное меню.
Ферментативное замачивание с яблочным уксусом
Чтобы нейтрализовать естественную фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение цинка и железа, сухую крупу перед варкой подвергают короткой холодной ферментации. Зерна промывают, заливают слегка теплой питьевой водой в соотношении один к трем, добавляют одну столовую ложку натурального яблочного уксуса или лимонного сока и оставляют на ночь при комнатной температуре.
Кислый раствор активирует природный фермент фитазу, который расщепляет фитаты и переводит микроэлементы в биодоступную форму. После такой выдержки и последующего промывания перловка разваривается до нежной шелковистой текстуры всего за 25 минут, не вызывает тяжести в желудке и приобретает деликатный сливочно-ореховый привкус.