Больше не надо думать, что приготовить утром: ученые назвали самый полезный завтрак для энергии на весь день
Самый полезный завтрак, по мнению ученых, начинается не с кофе и не с тарелки овсянки на воде, а с продуманного набора белков, сложных углеводов, полезных жиров и кальция, который действительно влияет на самочувствие, вес и работоспособность в течение дня. Речь идет не о модных суперфудах, а о простом, но сбалансированном рационе: правильно собранный завтрак может быть гораздо полезнее тарелки одних только овощей и помогает запустить обмен веществ после ночного перерыва в еде.
Эксперты напоминают: во сне организм расходует запасы энергии, и утренний прием пищи нужен, чтобы восполнить их и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Желательно выделить хотя бы 15–20 минут на спокойный прием пищи, а не перекусывать на бегу — это снижает риск переедания позже и помогает сохранять концентрацию в течение дня. Ученые подчеркивают, что регулярный полноценный завтрак связан с меньшей вероятностью метаболических нарушений и перепадов настроения.
Основой тарелки утром должен стать белок: он отвечает за длительное чувство сытости и служит строительным материалом для мышц, гормонов и ферментов. Для этого подойдут омлет, творог с ягодами, отварная курица или рыба, кусочек сыра, а также каша с орехами и семенами. Дополнительно важен кальций — он нужен не только костям, но и нервной системе, и его удобно получать из сыра, натурального йогурта, молока (коровьего или растительного), а также из кунжута, который можно добавлять в кашу.
Сложные углеводы ученые считают обязательной частью утреннего меню: они дают энергичный старт без резких скачков сахара. В эту категорию входят овсянка и гречка, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, которые помогают избежать внезапного чувства голода через пару часов после еды. Отдельный акцент делается на полезных жирах: они нужны мозгу и помогают усваивать жирорастворимые витамины, поэтому стоит использовать орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу и семена льна или чиа.
Важно не только что есть, но и в каком виде: горячий завтрак создает ощущение комфорта, но при нехватке времени можно ограничиться мюсли, йогуртом или бутербродом при условии, что вы внимательно смотрите на состав. Специалисты рекомендуют выбирать продукты без добавленного сахара и искусственных добавок, а при возможности — отдавать предпочтение натуральным мюсли с фруктами или домашнему йогурту с ягодами. Один из практичных советов — делить завтрак на две части: сначала основное блюдо, а через пару часов небольшой перекус вроде яблока, горсти орехов или йогурта, что помогает удерживать стабильный уровень сахара до обеда.
Есть и продукты, от которых утром лучше отказаться: это сладости, фастфуд, жареная и слишком острая еда, газировка. При тяге к сладкому эксперты советуют заменить конфеты фруктами, пастилой без сахара или небольшим количеством темного шоколада, чтобы не провоцировать резкие скачки глюкозы и сонливость спустя час после еды. Такой подход к завтраку снижает нагрузку на пищеварительную систему, а также помогает удерживать вес без жестких диет.
Финальный вывод ученых прост: самый полезный завтрак — это не конкретное блюдо вроде яиц или овсянки, а продуманное сочетание белка, сложных углеводов, полезных жиров и источников кальция, подобранное под ваш режим и здоровье. Если превратить такой завтрак в ежедневную привычку, уже через некоторое время можно заметить изменения в уровне энергии, настроении и продуктивности в течение дня.
Что еще стоит узнать:
Эта группа крови снижает вероятность рака и инсульта: их защитила сама природа Забудьте про натяжные потолки: эти 3 альтернативы дешевле, экологичнее и долговечнее Узбек объяснил, почему русских в его стране недолюбливают и как они там воспринимаются на самом деле В Чувашии лучшей в обществознании стала старшеклассница из Новочебоксарска Юная лыжница из Новочебоксарска выиграла обе гонки межрегионального кубка