Цены на сахар не падают: в холодильнике скрываются 4 неожиданных источника — и это далеко не только десерты

Контроль уровня глюкозы в крови требует большего, чем просто отказ от тортов и конфет. Часто причиной остаются неочевидные источники сахара, особенности пищевых привычек и физиологические процессы в организме, которые способствуют поддержанию высоких показателей.

Скрытый сахар содержится во многих промышленных продуктах. Он используется как усилитель вкуса и консервант. В значительных количествах сахар можно найти в кетчупе, соусах барбекю и терияки, где на одну порцию приходится до 1-2 чайных ложек. Также его добавляют в готовые заправки для салатов, особенно обезжиренные, колбасные изделия, сосиски и крабовые палочки для улучшения вкуса и цвета. Сахар присутствует в консервах (овощных, бобовых в соусах) и даже в хлебе, в частности в цельнозерновом промышленного производства, где он активирует дрожжи и формирует корочку.

Многие продукты, которые позиционируются как здоровые, на деле содержат много сахара. Фруктовые соки и смузи, даже свежевыжатые, лишены клетчатки, а концентрированная фруктоза быстро усваивается. Обезжиренные йогурты и творожки часто содержат добавленный сахар, крахмал или сиропы для восстановления вкуса, при этом одна порция может содержать до 4-5 чайных ложек сахара. Фитнес-батончики, мюсли и гранола нередко представляют собой высокоуглеводные продукты с сахаром, мёдом или различными сиропами.

Высокий гликемический индекс у многих распространённых углеводов также влияет на уровень сахара. К ним относятся белый хлеб, выпечка, бублики и сушки. Очищенные крупы, такие как белый рис, манная крупа и быстрорастворимые каши, также быстро повышают глюкозу. Картофель (особенно пюре и фри), кукуруза и тыква входят в эту же категорию продуктов.

Инсулинорезистентность является фундаментальной причиной многих проблем. При этом состоянии клетки плохо реагируют на инсулин, который должен доставлять глюкозу из крови в клетки для получения энергии. Поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, но уровень глюкозы в крови остаётся высоким. Устранение только сладкого в этой ситуации не решит проблему. Инсулинорезистентность часто возникает из-за:

Избытка висцерального жира, который откладывается в области живота. Хронического отсутствия физической активности. Генетической предрасположенности.

Гормональные факторы также играют роль. Кортизол, гормон стресса, повышает уровень глюкозы, чтобы обеспечить организм быстрой энергией. При хроническом стрессе этот механизм постоянно активен. Недостаток сна (менее 7 часов) нарушает баланс гормонов лептина и грелина, усиливая тягу к углеводам и снижая чувствительность к инсулину.

Дефицит ключевых нутриентов усугубляет ситуацию. Хром и магний важны для углеводного обмена и работы инсулина; их недостаток может вызвать дисбаланс. Дефицит витамина D также связывают с нарушением толерантности к глюкозе.

Эффективная стратегия по снижению сахара включает несколько шагов. Во-первых, необходимо тщательно проверять этикетки продуктов. Важно смотреть не только на "состав", но и на "пищевую ценность", особенно на строку "Углеводы, из которых сахара". Считается, что безопасная порция скрытого сахара за один приём пищи не должна превышать 5-6 граммов. Стоит помнить все названия сахара, такие как сахароза, патока, декстрин, мальтодекстрин, ячменный солод, концентрат фруктового сока, а также кокосовый, виноградный или рисовый сироп.

Во-вторых, следует изменить структуру приёмов пищи по "методу тарелки". Визуально разделите тарелку на три части. Половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи (все виды зелени, капуста, огурцы, помидоры, перец, брокколи), они обеспечивают клетчатку и объём. Четверть тарелки отведите под белок (курица, рыба, яйца, тофу, творог), который замедляет усвоение углеводов. Оставшуюся четверть заполните медленными углеводами (гречка, киноа, булгур, овсянка грубого помола, цельнозерновые макароны al dente, батат).

В-третьих, правильно выбирайте перекусы. Избегайте фруктов и соков в качестве перекуса. Лучше отдавать предпочтение сочетанию белка с клетчаткой или полезными жирами. Например, яблоко с десятью орехами миндаля, кусок сыра с ломтиком цельнозернового хлеба или йогурт без добавок с ложкой отрубей или семян чиа.

В-четвёртых, регулярно включайте физическую активность в свой день. Мышцы являются основным потребителем глюкозы, и регулярные тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину. Приоритетными считаются силовые тренировки 2-3 раза в неделю, так как мышцы служат "депо" для глюкозы. Также важна ежедневная ходьба быстрым шагом в течение 30-40 минут, особенно после еды.

Наконец, необходимо управлять стрессом и налаживать сон. Сон по 7-9 часов - это не роскошь, а жизненно важная терапия. Для снижения стресса можно использовать практики осознанного дыхания (5 минут глубокого дыхания животом), медитацию и прогулки на природе.

Если, несмотря на выполнение этих рекомендаций в течение 1-2 месяцев, уровень глюкозы остаётся высоким (натощак выше 6.1 ммоль/л, через 2 часа после еды - выше 7.8 ммоль/л), необходимо обратиться к эндокринологу. Это может указывать на преддиабет или диабет 2 типа, требующие медицинского вмешательства. Контроль уровня сахара - это комплексный подход к питанию, движению и общему образу жизни. Фокусироваться только на сладостях - слишком узкая стратегия, которая не приносит желаемого результата, сообщает b-port.

Ранее мы писали: Исследователи определили самый полезный завтрак. Потребление сахара достигло критических отметок, влияя на здоровье через привычные завтраки, например, овсяную кашу с скрытыми добавками, или копчености, которые могут быть не менее вредными, чем чистый сахар, особенно для людей с предрасположенностью к диабету. Доктор медицинских наук, диетолог Анна Петрова отмечала, что чрезмерное потребление обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров напрямую коррелирует с ростом числа случаев сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что еще стоит узнать: Новочебоксарец, устраивающий благотворительные обеды для нуждающихся, выходит на новый уровень Рядом с Новочебоксарском появится медицинский городок республиканского значения Магнит и Пятерочка закрыли двери: что произойдет со своими магазинами Вспоминают с отвращением: советские деликатесы, которые исчезли со столов навсегда Жена по знаку зодиака: кого обходят стороной даже самые уверенные мужчины